La biologa nutrizionista, Michela Pepino, ci parla di alimentazione in gravidanza: 

Durante i 9 mesi di gravidanza il corpo va incontro a numerosi cambiamenti, sia fisici che ormonali, che predispongono l’organismo ad ospitare il futuro nascituro e a farlo sviluppare correttamente. Risulta dunque importante gestire al meglio il cambiamento attraverso l’alimentazione per dare al proprio fisico e al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per fare in modo che cresca in maniera sana e appropriata.

I fabbisogni nutrizionali cambiano nell’arco dei trimestri in relazione al fatto che gli ormoni e la crescita del bambino seguono fasi ben precise. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), che sono le linee guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana, i fabbisogni energetici e proteici aumentano sia in gestazione sia nella fase di allattamento, questo per sostenere tutte le funzioni della mamma e del bambino. Nell’alimentazione dei nove mesi, è altrettanto importante per lo sviluppo fetale avere il giusto apporto di acidi grassi, soprattutto quelli Omega3 (250 mg/die).

Attenzione però perché la scusa del “devo mangiare di più perché siamo in due” non regge!

Viene infatti consigliato un aumento di peso di 12-13 kg per i soggetti normopeso, un pochino di più per le donne sottopeso, e 8-9 kg per quelle obese. Tutto questo ha un razionale, infatti, non possiamo non tenere in considerazione i rischi di un aumento ponderale eccessivo che sono la gestosi e il diabete gestazionale.

La gestosi è caratterizzata da edemi, ipertensione e proteinuria (proteine nelle urine indice di danno renale); il diabete gestazionale può portare ad un anomalo sviluppo fetale e aumentare la predisposizione al diabete di tipo 2 nella mamma.

Per non parlare del fatto che tutti gli stimoli, gli impulsi che diamo attraverso il cibo e lo stile di vita hanno un impatto non solo metabolico di crescita sul bambino, ma anche sulla sua vita futura in termini di abitudini alimentari e predisposizione a determinate patologie, come lo sviluppo di obesità, questo fenomeno viene chiamato imprinting.

Passando ai numeri di seguito riportiamo in tabella i fabbisogni energetici e proteici per trimestre di gravidanza.

Energia (kcal) Proteine Peso (kg)
I° trimestre Trascurabili +1 gr/die +1 kg
II° trimestre +260 kcal/die +8 gr/die +4 kg
III° trimestre +500 kcal/die +26 gr/die +9 kg

 

Concludendo questa parte generale dei fabbisogni nutrizionali in gravidanza, è importante che tutti i macronutrienti e i micronutrienti (calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, zinco, vitamine, folati) siano apportati attraverso una sana ed equilibrata alimentazione. Entrando nel merito, seguendo una dieta mediterranea che non esclude nessun tipo di alimento, non sarà necessario supplementare la carenza di alcun micronutriente, escludendo l’acido folico che invece è importante integrare dall’inizio fino la fine.

 

Qual è dunque uno schema alimentare corretto da seguire?

Come accennato la dieta mediterranea risulta la migliore e l’unica approvata a livello scientifico a coprire tutti i fabbisogni. 55-60% carboidrati (frutta e cereali meglio integrali per aumentare il consumo di fibre), 15% proteine (ad alto valore biologico: carne, pesce, uova, latticini), 25% lipidi (da fonti quali olio evo, frutta secca, pesce).

Naturalmente abbondando di frutta e verdura per fare un bel carico di vitamine, minerali e antiossidanti. Un buon metodo per inserire nella propria alimentazione tutti i macronutrienti è quello di considerare ogni pasto principale come un piatto unico. Metà del piatto sarà verdura, ¼ proteine (origine animale o vegetale come i legumi), ¼ carboidrati (riso integrale/venere, patata dolce, pseudo-cereali come la quinoa), acqua e un frutto.

 

Quali sono i cibi da evitare?

Purtroppo si deve soccombere ad alcune privazioni a causa delle infezioni che potrebbero mettere a rischio la gravidanza in sé. Evitare dunque:

  • Latte crudo non pastorizzato (rischio E.Coli)
  • Uova crude (rischio di Salmonella spp.)
  • Carni crude o poco cotte, compreso pollame e selvaggina (rischio di Toxoplasma gondii, Salmonella spp., E.Coli)
  • Salsicce e salami freschi, poco stagionati (stessi rischi della carne cruda)
  • Pesce crudo e poco cotto (Listeria monocytogenes, Anisakis spp. se il prodotto non è stato adeguatamente abbattuto)
  • Pesci di grossa taglia come il tonno (possono contenere tracce di mercurio)
  • Frutti di mare crudi (rischio virus Epatite A, Salmonella spp.)
  • Formaggi a pasta molle, non stagionati, con muffe (Listeria monocytogenes)
  • Frutta e verdura cruda non ben lavata e disinfettata (Toxoplasma gondii, Salmonella spp., virus Epatite A)

Farmaci e integrazione?

Pochi sono i farmaci che andrebbero evitati in gravidanza e durante il periodo di allattamento, ma è sempre meglio limitarne l’uso in poche circostanze. Gli antibiotici, per esempio, possono aumentare la predisposizione, in età pediatrica e adulta, ad ammalarsi più spesso a causa del debole sistema immunitario.

Per quanto riguarda i principi attivi degli integratori alimentari anch’essi sono pochi quelli sconsigliati in gravidanza. Recenti studi hanno evidenziato come una terapia a base di probiotici e un’integrazione di Omega 3 nella mamma porti benefici per lo sviluppo del feto, una minore predisposizione alla dermatite atopica, allergia alle uova e un miglior sviluppo cerebrale e del sistema immunitario.

In conclusione valgono sempre le stesse regole, seguire le indicazioni del ginecologo curante, avere un’alimentazione varia, equilibrata e completa che apporti tutti i nutrienti fondamentali per corretta crescita del bambino e di tutti i tessuti indispensabili per farlo stare al meglio, cercare di non aumentare oltre i 12-13 kg di peso e tenere sotto controllo i livelli della glicemia (< 110 mg/dl).

 

Michela Pepino:

Biologa Nutrizionista, è esperta in dietoterapia come prevenzione e specializzata sul microbiota intestinale, ovvero riequilibrare la flora batterica intestinale. Da uno stato di disbiosi ad uno di eubiosi, si procede attraverso la terapia alimentare e l’integrazione di probiotici mirati per curare la permeabilità intestinale, la sintomatologia gastrointestinale e quella sistemica associata.

La Dott.ssa Pepino riceve a Milano. Potete contattarla all’indirizzo email: nutrizione@michelapepino.it e seguire i suoi consigli su instagram all’account Dott.ssa Pepino .

 

Potete incontrarla da Psight per l’evento dedicato all’alimentazione in gravidanza in 21 aprile, presso il centro “un modo di essere” in via Burlamacchi 11, Milano (Metro Portaromana). Ecco il link all’evento: Evento Facebook 

Se avete domande, dubbi, se avete bisogno di un confronto in questo periodo speciale, contattateci!

La nostra porta è aperta!

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